Хоть беременность и физиологически нормальное состояние, но все-таки есть некоторые ограничения, которые лучше соблюдать.
I триместр
Питание в первом триместре
Часто в первом триместре беременные ощущают тошноту, а некоторые испытывают рвоту по несколько раз за день. Конечно, при таких обстоятельствах сложно думать о рациональном питании, но стоит всё-таки постараться.Организм перестраивается и его работа направлена на то, чтобы обеспечить всеми необходимыми веществами развивающийся плод. На протяжении всей беременности нужно кушать не «за двоих», а «для двоих», т.е. учитывая потребности своего организма и организма растущего малыша.
Следующие элементы являются самыми важными в первом триместре и необходимо обеспечить их поступление в организм:
- Фолиевая кислота (витамин В9)
Принимает активное участие в становлении нервной системы малыша. Фолиевой кислотой богаты:
- Субпродукты птицы (можно приготовить суп с потрохами),
- Баранья или телячья печень (есть замечательные рецепты печеночного тортика),
- Бобовые (суп-пюре из чечевицы - будет вкусно и полезно),
- Шпинат (можно делать омлет со шпинатом или добавлять его в салат, или делать смузи – по вкусу он нейтрален),
- Спаржа (полезная и низкокалорийная, можно кушать в вареном виде),
- Хлеб или макароны из цельнозерновой пшеницы,
- Льняное масло (лучше выпивать утром чайную ложку),
- Брокколи (можно добавить к любому гарниру).
- Йод
Оказывает сильное влияние на вынашиваемость беременности. В России большинство регионов считаются йододефицитными. Много йода содержится в морской рыбе (например, в пикше или лососе), в креветках, в морской капусте, в яблоке и шпинате.
- Цинк
Его дефицит может привести к рождению маловесного, незрелого ребенка. Кроме того он оказывает действие на иммунитет. Достаточно цинка содержится в орехах, подсолнечных и тыквенных семечках и желтке.
- Кальций
Его нехватка может повлиять на формирование скелета, а также на состояние зубов беременной женщины. Достаточно кальция содержится, например, в сырах (особенно в пармезане), в кунжуте, в миндале и фундуке, чесноке и молоке.
Пример дневного рациона, наполненного необходимыми полезными элементами:
- Завтрак: омлет со шпинатом
- Перекус: несколько орешков миндаля или фундука, яблоко
- Обед: суп с куриными сердечками, макароны из цельнозерновой муки с сыром, овощной салат с оливковым маслом
- Перекус: творог или натуральный йогурт с фруктами
- Ужин: запеченный лосось, рис с брокколи и обжаренным кунжутом, салат из овощей с зеленью.
Если в первом триместре самочувствие не позволяет обеспечить сбалансированное питание, то лучше вместе с врачом подобрать витаминный комплекс.
Активность в первом триместре
Каждый триместр особенный, но именно в первом происходит закладка органов малыша и формируется плацента.
В этот период противопоказано поднятие тяжестей, т.к. это может привести к прерыванию беременности. Но каждую беременность нужно рассматривать индивидуально. Если для вас силовые нагрузки привычны, то никакой угрозы не будет, если немного снизить нагрузку (до 70% от исходной).
Следует исключить упражнения, направленные на мышцы пресса, прыжки и резкие рывки, наклоны вперед и назад, упражнения «велосипед» и «березка», подтягивание коленей к груди.
Если вы занимаетесь бегом или катаетесь на роликах, то в первом триместре желательно исключить эти занятия, чтобы избежать возможных столкновений или падений.
Предпочтение лучше отдать спокойной расслабляющей гимнастике с полными вдохами и выдохами. Плавание в бассейне полезно на любом сроке, если нет каких-то индивидуальных противопоказаний.
II триместр
Питание во втором триместре
Во втором триместре малыш начинает очень активно расти, а значит, потребность в полезных элементах возрастает. В среднем калорийность питания должна составлять 2500 килокалорий за сутки. Но лучше ориентироваться на прибавку веса за неделю. Во втором триместре она должна быть до 500 граммов в неделю. Таким образом, если прибавка в весе за неделю больше или меньше, то следует пересмотреть свой рацион.
Еще одна особенность второго триместра – возможность появления анемии, т.к. ребенок забирает запас железа из организма мамы. Все больше требуется кальция, т.к. происходит развитие скелета малыша.
Уровень гемоглобина в крови покажет анализ крови. Для беременных нормой считается показатель 110-155 г/л.
Железо, содержащееся в продуктах, может быть двух видов: гемовое железо из продуктов животного происхождения (усваивается хорошо, от 15 до 35%), негемовое железо из растительных продуктов (усваивается хуже, от 2 до 20%).
Хорошим сочетанием будет, например, мясо с гарниром из брокколи. Следует знать, что кофе и чай содержат вещество танин, которое препятствует усвоению железа!
Активность во втором триместре
Ко второму триместру чаще всего отступает тошнота, самочувствие улучшается. Живот еще небольшой, поэтому самое время уделить внимание спорту. Он придаст сил и улучшит настроение.
По данным некоторых исследований спорт в этом триместре влияет на качество сна, помогает убрать отеки и в последующем облегчает роды.
Несколько правил для спорта во втором триместре:
- Обязательно следить за пульсом (не больше 130 ударов в минуту)
- Заниматься спортом только если нет противопоказаний (угроза выкидыша, предлежание плаценты, анемия)
- Не выполнять упражнения, лежа на спине или животе
- Не выполнять сложные упражнения на баланс (т.к. смещен центр тяжести и можно легко потерять равновесие)
- Использовать удобное белье
Лучше всего подойдут следующие активности:
- Йога (поможет мягко растянуть мышцы, а некоторые из асан благоприятно влияют на позвоночник и помогают раскрыть таз),
- Пилатес (упражнения на боку и на фитболе помогут безопасно укрепить мышцы пресса и тазового дна),
- Силовые упражнения с небольшими нагрузками (выпады, упражнения на мышцы рук, груди и спины),
- Быстрая ходьба (улучшает кровоснабжение),
- Танцы (улучшают настроение, поддерживают форму).
III триместр
Питание в третьем триместре
К третьему триместру живот уже сильно подрос, а значит все органы испытывают давление. Большие нагрузки ощущает печень и поджелудочная железа, поэтому нужно их разгрузить, чтобы не было проблем со здоровьем.
Кого-то на этом этапе беспокоит изжога или даже тошнота. Питаться следует небольшими порциями, но часто.
Самыми важными элементами остаются фолиевая кислота и железо, поэтому нужно следить, чтобы не было их нехватки.
Набор веса за неделю должен составлять 300-500г. От сладкого и мучного лучше отказаться или сократить до минимума.
В рационе должны присутствовать следующие продукты: нежирное мясо и рыба, яйца, молочные продукты, продукты со сложными углеводами (бурый рис, овсянка), овощи и фрукты, орехи (хорошо подойдут для перекуса).
Пример суточного рациона в третьем триметре:
- Завтрак: овсяная каша на молоке
- Перекус: банан, горсть миндаля
- Обед: овощной салат с добавлением кунжута и льняным маслом, суп-пюре из брокколи, запеченная рыба
- Перекус: натуральный йогурт с добавлением фруктов
- Ужин: тушеное мясо с гарниром из овощей
- Перед сном можно выпить кефир или йогурт, съесть яблоко.
Активность в третьем триместре
В третьем триместре живот уже большой, кого-то беспокоят отеки, боли в спине или что-то еще, но совсем отказываться от активности не следует.
Не нужно устраивать себе дополнительные нагрузки, но длительные прогулки на свежем воздухе помогут оставаться в форме.
Любые упражнения следует выполнять в медленном темпе, сидя или лежа на боку.
Полезным будет выполнение дыхательной гимнастики: научитесь правильно дышать во время схваток и родов. Тренировать дыхание нужно заранее, чтобы оно было доведено до автоматизма.
Если вы еще не посещали бассейн, то сейчас самое время. Это будет полезно и облегчит ваше состояние, ведь в воде не ощущается вес.
Займитесь упражнениями на мышцы тазового дна. Это будет полезно при родовой деятельности. А упражнения на расслабление помогут в период отдыха между схватками.
